Vitamine auf Vorrat: So wird's gemacht

Für ein gesundes Immunsystem spielt ausgewogene Ernährung eine große Rolle. Wer sich gesund und vitaminreich ernährt, trägt maßgeblich zu seinem physischen und psychischen Wohlbefinden bei.

Selbst im Winter, wenn der Zugang zu frischem oder gar saisonalem Obst schwieriger ist, musst Du nicht darauf verzichten. In diesem Beitrag zeigen wir Dir einige Tipps, wie Du Obst richtig zubereitest und länger haltbar machst. Aber zuerst:

Vitamine sind notwendig, damit die menschlichen Zellen funktionieren. Der Körper braucht sie unter anderem für den Stoffwechsel, die Blutbildung, den Knochenaufbau und für gesunde Zähne und Haut. Nicht alle Vitamine kann der Organismus selbst herstellen, sodass sie über die Nahrung aufgenommen werden müssen.

Generell gilt: Wer sich gesund und ausgewogen ernährt, ist mit genügend Vitaminen versorgt. Nur in Ausnahmefällen und bei festgestelltem Vitaminmangel kann man auch zu Nahrungsergänzungsmitteln greifen.

Zu einer ausgewogenen Ernährung gehört Gemüse genauso wie Obst. Je mehr frische und unbehandelte Lebensmittel wir zu uns nehmen, desto besser. Damit Obst und Gemüse bei der Zubereitung ihre wichtigen Nährstoffe behalten, solltest Du folgendes beachten:

1. Die richtige Zubereitung

Vitamine sind hochsensibel und können bei falscher Zubereitung verloren gehen. So gibt manches Gemüse oder Obst beim Kochen seine Vitamine ans Wasser ab. Dieses Kochwasser wird meistens weggegossen. Es kann jedoch weiterverwendet werden, beispielsweise für Soßen oder Eintöpfen. Andere Lebensmittel hingegen setzen erst beim Erhitzen ihre Vitamine frei. So sind gegarte Pilze vitaminreicher und leichter verdaulich. Paprika oder Möhren sind dagegen sowohl gegart als auch roh wahre Vitaminbomben.

Einige Obstsorten, wie z.B. Äpfel, sollten am besten ungeschält verzehrt werden, denn die Obstschalen sind besonders vitaminhaltig.

Beim Kochen gilt allgemein: Das Obst und Gemüse möglichst in wenig Flüssigkeit dünsten oder dämpfen – so gehen weniger Vitamine verloren.

2. Die richtige Menge

Das Gute bei natürlichen Vitaminen ist, dass man nicht zu viel von ihnen zu sich nehmen kann. Anders hingegen verhält es sich bei künstlichen Vitaminen. Dort soll man auf die empfohlene Dosierung achten.

Prinzipiell gilt: Wer drei Handvoll Gemüse und zwei Handvoll Obst pro Tag isst, ist auf der sicheren Seite.

Obst und Gemüse kann man essen, aber auch trinken! Schnell und einfach kann der Vitaminhaushalt z.B. mit einem leckeren Smoothie aufgefüllt werden. Fast alle Obstsorten können zu Smoothies verarbeitet werden, unter anderem aber auch Gemüse wie Gurke, Spinat, Avocado oder Rote Bete. Diese Smoothies kann man dann klassisch als Getränk oder aber auch in Form einer Smoothie-Bowl mit Toppings zu sich nehmen. Unsere Lieblingsrezepte für Smoothies findest Du auf unserem Blog oder auf unserem Pinterest-Account!

Auch Infused Water, oft Detox Wasser genannt, kombiniert Vitamin- und Wasserzufuhr und bringt Abwechslung und Geschmack in Deine Trinkroutine. Dabei sind der Kreativität keine Grenzen gesetzt – von Beeren über Zitrusfrüchte, bis hin zu Kräutern wie Minze oder Basilikum, eignet sich alles für ein leckeres und vitaminreiches Wasser. Unsere Lieblingsrezepte findest Du hier!

Einen besonderen Vitamin-Kick geben Dir die beliebten Ingwer Shots – auch hier können verschiedene Obst- und Gemüsesorten verarbeitet werden. Oft klappt das sogar ohne Entsafter! Probiere unsere klassische Ingwer-Kurkuma-Shots oder unsere neue Kreation – die Granatapfel-Ingwer-Shots!

Aber was tun, wenn der Zugang zu frischem Obst und Gemüse erschwert ist?

Tiefkühlobst ist eine wunderbare Alternative, um Obst immer griffbereit zu haben. So lässt es sich wunderbar in Portionen einfrieren und nach Bedarf für Smoothies, Smoothie-Bowls oder frischen Tee benutzen.

Auch Ingwer-Shots kann man in größeren Mengen zubereiten und über die ganze Woche verteilt zu sich nehmen.

Eiswürfelbehälter mit fruchtigem Inhalt machen nicht nur deine Trinkroutine bunter, sie können auch eine zusätzliche Vitaminquelle sein. Friere zuvor kleingeschnittenes Obst mit etwas Wasser in den einzelnen Fächern ein und schon hast Du kleine Portionen von Obst, die Du zum Infusen von Wasser oder Eistee nutzen kannst.

Übrigens: Aus der Schale mancher Obstsorten lassen sich ebenfalls leckere und vitaminreiche Getränke zubereiten – zum Beispiel einen Apfelschalentee! Das Rezept findest Du hier.

Wenn Du vorhast, Deine Obstvorräte aufzufüllen, bieten sich länger haltbare Obstsorten besser an, als solche, die zeitnah verzehrt werden müssen. Bei der Haltbarkeit spielt die Lagerung eine entscheidende Rolle. Zitrusfrüchte wie Zitronen, Orangen oder Clementinen können kühl und dunkel bis zu zwei Wochen gelagert werden. Steinobst, z.B. Pfirsiche oder Pflaumen, mögen es ebenfalls kühl und sollten am besten im Kühlschrank aufbewahrt werden. Besonders haltbar sind Äpfel – diese solltest Du bestenfalls im Keller oder in der Vorratskammer getrennt von anderen Obstsorten lagern, denn Äpfel setzen große Mengen des Reifegases Ethylen aus, das andere Obstsorten schneller zum Reifen (und Verderben) bringt.

Obst muss aber nicht immer frisch sein: auch getrocknetes Obst enthält eine Menge Vitamine und kann als Snack zwischendurch verzehrt werden. Leckerer Tee-Tipp: unser Aprikosen-Minze-Tee aus getrockneten Aprikosen. Hier geht’s zum Rezept!

Es ist also gar nicht so schwierig, die Vitaminvorräte zu Hause aufzustocken – Obst kann bei Bedarf sowohl frisch als auch tiefgefroren oder trocken zu leckeren Snacks oder Getränken verarbeitet werden.

Menschen, die sich ausgewogen ernähren, sind in der Regel gut mit Vitaminen versorgt. Es gibt jedoch auch Gruppen, die ein erhöhtes Risiko tragen, an Vitaminmangel zu leiden. Dazu zählen beispielsweise Schwangere und Stillende, Veganer und Menschen mit bestimmten Krankheiten, wie chronischen Darmerkrankungen. Betroffen sind auch Menschen im fortgeschrittenen Alter. Hier kann eine Ergänzung durch Vitaminpräparate sinnvoll sein, wenn von einem Arzt ein Mangel festgestellt wurde. Für ältere Menschen ist es ebenfalls zu empfehlen, da sie in der Regel weniger essen und dementsprechend auch weniger Vitamine zu sich nehmen.

Die Wichtigkeit von Vitaminen ist nicht zu unterschätzen. Gerade in Zeiten, in denen das Immunsystem mit der Abwehr von Bakterien und Viren beschäftigt ist, ist es ratsam, den Körper mit Vitaminen zu unterstützen. Deshalb heißt es: Obst essen, genug trinken, gesund bleiben!