Saisonale Winterdepression – Ursachen und Tipps

Die Tage werden kürzer und die Nächte werden länger! Spätestens durch die Zeitumstellung auf die Winterzeit im Oktober wird es so richtig bemerkbar: Das mangelnde Tageslicht hat viele Auswirkungen auf Körper und Psyche. Was genau es damit auf sich hat und was Du im Winter tun kannst, um Stimmungsschwankungen vorzubeugen, zeigen wir Dir in unserem Blogbeitrag.

Die Zeit der Sonneneinstrahlung in den kalten Monaten ist deutlich geringer als im Sommer. Im Winter haben wir im Durchschnitt weniger als 3 Sonnenstunden pro Tag. Viele kennen das Problem: Man geht morgens im Dunkeln zur Arbeit und kommt abends im Dunkeln wieder zurück.

Durch das mangelnde Sonnenlicht können wir einen Winterblues verspüren oder sogar eine richtige Winterdepression entwickeln. Symptome wie Abgeschlagenheit, innere Unruhe oder anhaltende Müdigkeit kommen in den Wintermonaten öfters auf als in anderen Jahreszeiten. Dabei haben verschiedene hormonelle Regulationsprozesse einen Einfluss auf unser Wohlbefinden. Im Folgenden nehmen wir mögliche Einflüsse für das saisonale Stimmungstief unter die Lupe und zeigen Dir, wie Du Dein Wohlbefinden in den kalten Monaten verbessern kannst.

Ursache 1: Mangel an Vitamin D

Bei ausreichender Sonneneinstrahlung produziert unsere Haut eigenständig das lebensnotwendige Vitamin D. Das Vitamin D wird deswegen auch das „Sonnenvitamin“ genannt. Durch die geringe Lichtintensität kommt es deshalb gerade im Winter zu einem Mangel an Vitamin D. Dadurch können Stimmungsschwankungen hervorgerufen werden. Zwar kann der Vitamin-D-Speicher zum Teil durch die Ernährung ausgeglichen werden, jedoch gibt es nur wenige Nahrungsmittel, die einen relevanten Anteil an Vitamin D enthalten. Dazu zählen insbesondere tierische Lebensmittel wie Fisch. Entsprechend schwierig ist deshalb bei mangelnder Sonnenbestrahlung den Bedarf an Vitamin D nur durch die Ernährung zu decken.

Ursache 2: Viel Melatonin

Das als „Schlafhormon“ bekannte Melatonin spielt ebenfalls eine Rolle. Melatonin reguliert den Tag-Nacht-Rythmus des Körpers und wird bei Dunkelheit produziert - gewöhnlicherweise also abends und nachts. Da in den Wintermonaten die Lichtintensität insgesamt geringer ist, wird auch tagsüber mehr Melatonin ausgeschüttet. Dieses ruft wiederum ein Gefühl der Müdigkeit hervor, wodurch wir uns allgemein schlapper und müder fühlen. Das Empfinden von einer „Tagesmüdigkeit“ kann dadurch häufiger aufkommen.

Ursache 3: Wenig Serotonin

Für die Produktion von Melatonin wandelt der Körper den Botenstoff Serotonin um. Dies hat zur Folge, dass der Serotoninspiegel im Blut sinkt. Dadurch wird auch unser Gemüt beeinflusst, denn Serotonin fördert das allgemeine Wohlbefinden. Aus diesem Grund wird es auch häufig als „Glückshormon“ bezeichnet. Ein Mangel an Serotonin hat zur Folge, dass wir uns verstärkt antriebslos und leicht reizbar fühlen.

Übrigens: Einhergehend mit dem Serotoninmangel lässt sich auch der gestiegene Appetit auf Süßigkeiten im Winter begründen. Denn Zucker erleichtert den Transport von Serotonin in unser Gehirn. Durch die Zugabe von Zucker können wir uns kurzfristig besser fühlen. Die verstärkte Lust auf Süßes im Winter ist also kein Zufall!

Ursache 4: Einfluss auf den Schlaf-Wach-Rhythmus

Im Winter fällt es einem oft besonders schwer morgens aus dem Bett zu kommen. Das liegt daran, dass unser Schlaf-Wach-Rhythmus (wie in Punkt 1 angesprochen) über den Lichteinfall ins Auge reguliert wird. Im Winter wird es morgens jedoch erst spät hell. Zwar wirkt die Zeitumstellung auf die „Winterzeit“ von Oktober bis März dem entgegen, nichtsdestotrotz sind die Nächte lang und die Tage kurz. Der natürliche Wachzustand kehrt verspätet ein und man kommt morgens nicht so gut aus den Federn.

Winterblues vorbeugen

Demnach haben die mangelnden Sonnenstrahlen auf verschiedene Weise einen Einfluss auf unseren Körper und auch unsere Psyche. Zum Glück gibt es jedoch auch einige Methoden, um dem Winterblues entgegenzuwirken:

1. Bereits in den Vormonaten vorbeugende Maßnahmen treffen. Wer schon in den Sommermonaten genügend Vitamin D „getankt“ hat, ist gut für die Wintermonate gerüstet. Alternativ kannst Du in den Wintermonaten in Absprache mit Deinem Hausarzt auch zu Vitamin-D-Präparaten greifen oder spezielle Lichttherapien anwenden, um den Vitamin-D-Speicher aufzufüllen. 

2. Um den Serotonin Spiegel zu erhöhen, solltest Du Dir bewusst Zeit für schöne Unternehmungen nehmen. Sport und andere körperliche Aktivitäten sind beispielweise förderlich für die Serotoninproduktion.

3. Auch dem gestörten Schlaf-Wach-Rhythmus kannst Du etwas entgegenwirken, indem Du abends früher schlafen gehst oder am Morgen den Stoffwechsel bewusst mit einem grünen Tee oder einer kurzen Sporteinheit ankurbelst.


Wenn Du eine leichte saisonale Verstimmung verspürst, kannst Du einige der genannten Methoden ausprobieren, um Deine Stimmung in den Wintermonaten anzuheben. Zum Glück geht aber auch der tiefste Winter früher oder später wieder vorüber!

Leidest Du hingegen unter schlimmen Stimmungsschwankungen und kommst trotz verschiedener Methoden kaum durch den Tag, solltest Du unbedingt mit einem Arzt über Deine Problematik reden.
 

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