Das Vitamin-ABC: Vitamine und ihre Funktionen

Das Wort „Vitamin“ ist eine Zusammensetzung aus den lateinischen Worten „vita“ (das Leben) und „Amin“, was „stickstoffhaltige basische Verbindung“ bedeutet. Vitamine unterstützen uns bei der Gewinnung von Energie aus Lebensmitteln, eliminieren gefährliche, freie Radikale und helfen uns bei der Bildung von Blutkörperchen, Hormonen und Enzymen. Es wird unterschieden in wasserlöslichen und fettlöslichen Vitaminen. Unterscheidungskriterien sind hierbei die Art der Aufnahme und die Dauer der Speicherung im Körper.

Das erste Vitamin in unserem Vitamin-Alphabet ist das Vitamin A. Es ist ein fettlösliches Vitamin, das in der Regel ausschließlich über tierische Nahrungsmittel aufgenommen wird. Vegetarier oder Veganer müssen sich aber keine Sorgen machen: Das pflanzliche Beta-Carotin ist die Vorstufe von Vitamin A und findet sich in vielen Gemüsesorten wie Karotten, Spinat oder Mais. Der Körper wandelt Beta-Carotin dann in Vitamin A um.
Das Vitamin ist verantwortlich für die Neubildung und Entwicklung von Zellen und Gewebe, wie zum Beispiel der Haut. Außerdem spielt es eine große Rolle bei der Entwicklung des Sehvermögens, insbesondere bei der Unterscheidung von hell und dunkel.
Vitamin A unterstützt uns auch bei der Bekämpfung freier Radikale, die gesundheitsschädigende Wirkungen auf den Körper haben können.

Bei den B-Vitaminen gibt es gleich eine ganze Familie. Insgesamt kümmern sich acht B-Vitamine (B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9, B12) um zahlreiche Stoffwechselfunktionen in unserem Körper. Generell gilt, dass Vitamin B, anders als Vitamin A, nicht eigens vom Körper gebildet werden kann, deshalb muss es vollständig über die Nahrung aufgenommen werden. Da alle Familienmitglieder eng zusammenarbeiten, ist es wichtig, dass wir mit allen acht B-Vitaminen ausreichend versorgt sind.
Ein Teil der B-Vitamine (B1, B2, B3 und B5) ist für die Energiegewinnung und den Stoffwechsel im Körper verantwortlich. Andere B-Vitamine, z.B. B9 (noch Folsäure genannt) oder B12 sind unter anderem für die Teilung der Zellen und der Blutbildung verantwortlich.

Die besten Vitamin-B-Lieferanten sind sowohl tierische Lebensmittel wie Fleisch, Fisch, Eier und Milchprodukte, als auch pflanzliche Lebensmittel wie Hülsenfrüchte, Vollkorn- und Getreideprodukte. Lediglich das Vitamin B12 ist selten in pflanzlichen Nahrungsmitteln zu finden und muss bei Bedarf, z.B. bei einer veganen Ernährung, in Form von Nahrungsergänzungsmitteln aufgenommen werden.

Vitamin C, noch als Ascorbinsäure bekannt, ist für seine antioxidativen Eigenschaften bekannt und für das Immunsystem besonders wichtig. Es bekämpft freie Radikale und hilft dem Körper bei zahlreichen Stoffwechselvorgängen, wenn er zum Beispiel Bindegewebe neu aufbaut oder Hormone und Botenstoffe bildet. Zu den wichtigsten Vitamin-C-Lieferanten zählen Zitrusfrüchte, Beeren und andere Obstsorten wie z.B. Kiwis. Auch einige Gemüsesorten wie z.B. Paprika oder Kartoffeln enthalten Vitamin C.

Vitamin D benötigt unser Köper vor allem, um Kalzium aus Lebensmitteln aufzunehmen und dadurch Knochen und Zähne zu stärken.

Vitamin D trägt nicht umsonst auch den schönen Namen Sonnenvitamin. Denn 80%-90% der benötigten Menge kann bei Sonnenbestrahlung vom Körper selbst produziert  und sogar gespeichert werden. Der Prozess der Umwandlung der UV-B-Strahlen in Vitamin D findet in der Haut statt - die Speicherung hingegen in Muskel- und Fettgewebe. Darauf greift der Körper bei Vitamin-D-Mangel zurück - zum Beispiel im Winter.

Über die Nahrung kann Vitamin D nur in sehr geringen Mengen aufgenommen werden. Zu den Vitamin-D-haltigen Lebensmitteln zählen Fisch, verschiedene Käsesorten und Milch, Geflügel, Eier und Fette wie Butter oder Öl.

Unter Vitamin E wird eine Gruppe von Verbindungen zusammengefasst, die sogenannten Tocopherole. Sie haben eine starke antioxidative Wirkung, schützen die Zellen und wirken entzündungshemmend im Körper.

Die E-Vitamine werden ausschließlich von Pflanzen und einigen Bakterien produziert. Da sie zu den fettlöslichen Vitaminen zählen, können sie vom Körper nur zusammen mit etwas Fett aufgenommen werden. Die wichtigsten Quellen dabei sind kaltgepresste Pflanzenöle wie z.B. Olivenöl, Sonnenblumenöl oder Kokosöl. Darüber hinaus findet sich Vitamin E in Nüssen, Fisch und Gemüsesorten wie z.B. Spargel, Brokkoli oder Rosenkohl.

Das letzte Vitamin in unserem Alphabet ist überraschenderweise das K. Das liegt daran, dass bei der Entdeckung der Vitamine im Jahre 1920 von A bis K durchnummeriert wurden. Einige vermeintliche Vitamine mussten mit der Zeit aber wieder gestrichen werden.

Vitamin K hat eine sehr wichtige Funktion im Körper: die Blutgerinnung. Ohne Vitamin K ist die Bildung von Gerinnungsfaktoren nicht möglich und der Körper kann keine Blutungen stoppen. Vitamin K ist vor allem in pflanzlichen Lebensmitteln enthalten, zum Beispiel in grünem Blattgemüse, grünen Kohlsorten wie Brokkoli oder Grünkohl, sowie Kräuter wie Schnittlauch und Petersilie. 

Vitamine sind für unseren Körper, unsere Gesundheit und unser Wohlbefinden sehr wichtig. Glücklicherweise brauchen wir uns aber in der Regel keine Sorgen darüber machen, ob uns ein ernsthafter Mangel an Vitaminen vorliegt, da wir die empfohlene Tagesdosis grundsätzlich schon durch unsere normale Ernährung aufnehmen. Mehr Tipps zur Aufnahme von Vitaminen findest Du in unserem Blogpost „Vitamine auf Vorrat“!