Sport zu Hause: Übungen ohne professionelles Equipment

Du brauchst dafür:

・2 dicke Bücher

・1 Sofakissen

・2 gefüllte Wasserflaschen

・2 gefüllte Einkaufstaschen

Bücher trainieren nicht nur das Gehirn, sondern – wenn richtig verwendet – auch den Körper. Schnapp‘ Dir zwei gleich dicke Bücher und probiere die folgenden Übungen:

Für die Arme:

Lege die Bücher auf den Boden. Komm in die Liegestützposition mit Beinen hüftbreit. Lege Deine Hände jeweils auf die Bücher und spann Deinen Bauch fest an. Senke dann den Oberkörper und beuge die Arme. Deine Ellenbogen zeigen nach außen. Als Anfänger kannst du diese Übung auch auf den Knien abgesenkt machen, das macht es ein wenig leichter!

(10 bis 20 Wiederholungen)

Für die Brust- und Schultermuskulatur:

Leg Dich gerade auf den Rücken und spann Deinen Bauch fest an. Nimm ein dickes, schweres Buch zwischen Deine Hände und strecke die Arme nach vorne bzw. oben aus. Senke sie dann nach hinten über den Kopf in Richtung Boden, lege sie dabei aber nicht ab! Nimm sie langsam wieder hoch und wiederhole den Vorgang.

(10 bis 20 Wiederholungen)

Für den Po:

Hast Du schon einmal Kniebeugen gemacht? Prima! Wie wär‘s mit ein wenig extra Gewicht? Packe einfach ein paar Bücher in einen Rucksack und setze ihn während der Übung auf.
Stelle dann Deine Füße etwas weiter als schulterbreit voneinander entfernt und drehe sie leicht nach außen. Achte dabei darauf, dass Deine Knie und Zehenspitzen immer in die gleiche Richtung zeigen. Halte die Arme waagerecht vor Deinem Körper und beuge den Oberkörper minimal nach vorn. Spanne Deinen Körper an und beuge langsam Deine Knie, bis die Oberschenkel parallel zum Boden sind. Halte dabei den Rücken gerade und schiebe den Po nach hinten. Bringe Deinen Körper dann zurück in die Ausgangsposition.

(10 bis 15 Wiederholungen)

Ausreichend Wasser trinken ist wichtig – ganz besonders beim Sport! Deine gefüllten Wasserflaschen kannst du allerdings auch toll in Dein Training integrieren, denn sie sind ein praktischer Ersatz für Hanteln. So wiegt z.B. die gefüllte Trinkflasche DREE knapp 1 Kilo - ein gutes Gewicht für den Anfang. Hast Du keine zwei gleichen Flaschen, dann nutze eine Waage, um das Gewicht gleichmäßig zu verteilen.

Für die Brust- und Schultermuskulatur:

Leg Dich auf den Rücken und winkle Deine Beine an. Die Füße stehen dabei mit etwas Abstand zum Po. Nimm eine gefüllte Wasserflasche in jede Hand und strecke die Arme gerade nach oben aus. Winkle nun die Arme an und senke sie jeweils rechts und links Richtung Boden ab. Nimm sie danach wieder nach oben.

(15 bis 20 Wiederholungen)

Für die Arme:

Komm auf alle Viere – stelle dabei die Knie unter die Hüfte und die Hände unter die Schultern. Verlagere nun das Gewicht auf einen Arm und nimm eine gefüllte Wasserflasche in die Hand des anderen Arms. Winkle den Arm mit der Wasserflasche an und drücke dabei die Innenseite des Oberarms an deinen Oberkörper. Strecke den Unterarm danach langsam und kontrolliert nach hinten weg, sodass er parallel zum Boden ist. Das Ganze danach auch für den anderen Arm wiederholen.

(20 bis 30 Wiederholungen pro Arm)

Dass sich das Tragen von Einkäufen manchmal ungemein nach einer sportlichen Höchstleistung anfühlt, ist Dir sicher auch schon einmal aufgefallen, oder? Wenn Du heute also noch keine Tüten tragen musstest, binde sie doch einfach in Dein Workout ein!

Für den Nacken und die Schulter

Fülle zuerst zwei Einkaufstaschen und achte darauf, dass sie gleich schwer sind. Stelle Dich dann aufrecht hin und nimm je eine Tasche in eine Hand. Deine Beine stehen ungefähr schulterbreit. Hebe jetzt die Schultern hoch und senke sie danach langsam wieder ab.

Das ist dir viel zu easy? Dann versuche, die Arme abwechselnd zur Seite und parallel zum Boden anzuheben – einige Sekunden halten, danach langsam wieder herabsenken.

(15 bis 25 Wiederholungen pro Arm)

Runter vom Sofa, ja – aber bitte die Kissen mitnehmen!

Für die Bauchmuskeln

Leg Dich auf den Rücken und lass die Beine lang ausgestreckt auf dem Boden ruhen. Schnapp' Dir ein Kissen und positioniere es zwischen Deinen Knien. Hebe nun Deine Beine auf 90° an und halte das Kissen dabei mit den Knien fest. Senke die Beine wieder ab, lass sie jedoch nicht den Boden berühren! Hebe sie danach wieder an.

(10-20 Wiederholungen)

Jetzt darfst Du zurück auf das Sofa. Du hast es geschafft! Wenn Du diese Übungen gut findest, dann teile den Beitrag gerne mit Deinen Freunden auf Facebook!