Besser schlafen – 10 Tipps für verbesserte Schlafqualität

Ein Mensch verbringt in seinem gesamten Leben ungefähr 24 Jahre schlafend – Zeit, die am besten erholsam verbracht werden sollte. Dennoch leiden heutzutage viele Menschen unter schlechtem Schlaf oder sogar Schlaflosigkeit. Dies ist oft auf den eigenen Lebensstil zurückzuführen: die ständige Erreichbarkeit, die Reizüberflutung durch Elektronik oder der Stress im Beruf. Genügend Schlaf sorgt für ein gestärktes Immunsystem, seelische Ausgeglichenheit und einen besseren Stoffwechsel.

Wie Du Dich am besten auf eine ruhige, erholsame Nacht vorbereitest, verraten wir Dir hier!

1. Einfach mal entspannen

Das ist natürlich leichter gesagt, als getan. Nichtsdestotrotz kommt der Körper unter Stress schlechter zur Ruhe und Du brauchst mehr Zeit, um einzuschlafen. Entspannungsübungen wie Yoga und damit verbundene Atemtechniken können dabei helfen, nach einem anstrengenden Tag Ruhe zu finden. Yoga löst zum einen körperliche Anspannung und kann zum anderen auch den Geist beruhigen. Darüber hinaus kann ein warmes Bad Wunder bewirken – die Körpertemperatur steigt und der Körper entspannt sich schneller.

2. Zubettgeh-Rituale einführen

Rituale einzuführen hilft nicht nur dabei, mehr zu trinken. Gerade am Abend signalisieren feste Zubettgeh-Rituale Deinem Körper, dass es bald Zeit ist, schlafen zu gehen. So kannst Du zum Beispiel jeden Abend vor dem Einschlafen ein Buch lesen, ein Hörbuch hören oder stricken. Du solltest allerdings beachten, zu einer einfachen Lektüre zu greifen, die Dich nach dem Lesen weder aufwühlt noch lange beschäftigt. Auch ein regelmäßiger Abendspaziergang kann Deinem Körper dazu bringen, langsam müde zu werden.

3. Dem Körper einen Zeitplan geben

Gerade wenn der Terminkalender voll ist und Deine Alltagsstruktur sich häufig spontan ergibt, ist es schwer, feste Schlafens- und Aufstehzeiten zu integrieren. Nichtsdestotrotz kann ein solcher Zeitplan die Schlafqualität verbessern – vor allem dann, wenn Du auch am Wochenende in Deinem Rhythmus bleibst und von ausgiebigem Ausschlafen absiehst. Häufig macht gerade das “Nachholen” von Schlaf besonders müde.

4. Schlafzimmeratmosphäre schaffen

Das Schlafzimmer sollte ein Ort der Ruhe sein, an dem Du abschalten und Dich wohlfühlen kannst – fernab vom täglichen Trubel und Stress. Demnach sollte grundsätzlich auch kein Schreibtisch in Deinem Schlafzimmer stehen. Außerdem ist es förderlich, wenn sich das Zimmer durch Jalousien oder Vorhänge abdunkeln lässt.

5. Sorgen und Gedanken in Worte packen

Du kennst das sicher auch: Du liegst im Bett und möchtest zur Ruhe kommen, aber Deine Gedanken drehen sich unaufhörlich im Kreis – was musst Du morgen unbedingt erledigen? Welche Probleme beschäftigen Dich gerade und was ist heute auf der Arbeit alles schiefgelaufen?
Eins ist sicher: Einschlafen funktioniert so ganz bestimmt nicht. In solchen Situationen wirkt es häufig beruhigend, die Dinge, die Dich beschäftigen, zu verschriftlichen! Nimm‘ Dir einen kurzen Moment Zeit und schreib alles auf, was Dir keine Ruhe lässt. Häufig merkst Du dabei, dass sich viele Probleme unerwartet einfach lösen lassen und Dich das nächtliche Grübeln ohnehin nicht weiterbringt. Allein diese Erkenntnis kann so erleichternd sein, dass Du Dich entspannen und einschlafen kannst.

6. Das Handy weglassen

Das Handy lenkt Dich nicht nur vom Schlafen ab – sein blaues Licht soll außerdem die Produktion von Melatonin hemmen, einem wichtigen Hormon, das den Tag-Nacht-Rhythmus des menschlichen Körpers steuert. Versuche abends lieber zu einem Buch zu greifen, statt Dich mit Deinem Handy zu beschäftigen. Versuche außerdem tiefgründige Gespräche zu vermeiden, da sie Dich vor dem Schlafengehen zusätzlich aufwühlen und emotional belasten könnten.

7. Sport? Ja! Aber wann?

Sich tagsüber auszupowern und regelmäßig Sport zu treiben hilft beim Einschlafen – allerdings nicht, wenn Du Deine Trainingseinheit unmittelbar vor der Schlafenszeit absolvierst. Der Körper braucht nach dem Sport etwas Zeit zum Abschalten und Erholen. Grundsätzlich empfiehlt es sich, spätestens zwei bis drei Stunden vor dem Schlafengehen sportlich aktiv zu werden. Noch besser: Sport am Nachmittag.

8. Schäfchen zählen – steckt etwas hinter dem Mythos?

Vom berühmten Schäfchenzählen hat sicher jeder schon einmal gehört – doch hilft es wirklich beim Einschlafen? Eigentlich ist es ganz egal, ob nun Schäfchen, Kühe oder BODDELS gezählt werden. Es kommt vor allem auf den zugegebenermaßen langweiligen Vorgang des Zählens an sich an. Genau dort liegt der Trick: das monotone Zählen lenkt von Problemen und Gedanken ab! Es ist aber genauso hilfreich, an eine schöne Landschaft zu denken.

9. Auf die Getränkewahl achten

Was wir den Tag über zu uns nehmen, hat Auswirkungen auf unsere Schlafqualität. So ist es ratsam, kurz vor dem Schlafengehen keine schweren Mahlzeiten mehr zu sich zu nehmen, um die Verdauung zu entlasten. Ebenso solltest Du auch beim Kaffeekonsum auf die Uhr schauen – für besonders empfindliche Personen empfiehlt es sich ab dem Nachmittag auf koffeinhaltigen Kaffee sowie Schwarz- und Grüntee zu verzichten.
Das Gleiche gilt außerdem für Alkohol, denn der Schein von besserem Schlaf unter Alkoholeinfluss trügt. Zwar stimmt es, dass vielen Menschen das Einschlafen nach Alkoholgenuss deutlich leichter fällt, jedoch wird die Qualität des Schlafes maßgeblich beeinträchtigt.

Anders als Kaffee und Alkohol, können einige Teesorten hingegen sehr beruhigend wirken. Besonders Kräutertees wie Hopfen, Melisse oder Baldrianwurzeln eignen sich gut als Abendritual vor dem Schlafengehen.

10. Nicht ans Schlafen denken

Es gilt: Schlaf lässt sich nicht erzwingen! Der krampfhafte Versuch, endlich einzuschlafen, bewirkt in den meisten Fällen leider nur das Gegenteil. Häufig ist es an dieser Stelle hilfreich, Dich noch etwas abzulenken und auf andere Gedanken zu kommen – durch Lesen oder Musikhören zum Beispiel.


Diese Tipps könnten Dir langfristig dabei helfen, Deine Schlafqualität zu verbessern. Wenn Du trotzdem häufig Probleme hast, erholsamen Schlaf zu finden und Dein alltägliches Leben von diesen Problemen betroffen ist, kann es ratsam sein, einen Arzt aufzusuchen. Dieser kann untersuchen, ob eine Krankheit wie Bluthochdruck, eine Schilddrüsenüberfunktion, Depressionen oder nächtliche Atemaussetzer Gründe für Deine Schlaflosigkeit sind und behandelt werden sollten.

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